ניסית ריטלין, פומודורו, אפליקציות ויומן עם מדבקות. "בן אדם" ניסית? על ריכוז בעבודה וADHD

אני רוצה שנתחיל מהדבר שאף אחד לא אומר כשמדברים על ADHD וריכוז בעבודה: אתם לא צריכים ריכוז. רגע, לא לברוח, תנו לי להסביר.

זה לא שאתם לא צריכים ריכוז בכלל בחיים והכל יהיה בסדר. צריכים. אבל הציפייה שלכם שאתם תתיישבו מול המחשב ופתאום ירד עליכם ריכוז כמו רוח הקודש, ושזה יחזיק שעתיים רצוף, ושבזמן הזה לא תבדקו את הטלפון אפילו פעם אחת? זו פנטזיה.

מסמך עבודה: שעה וחצי אחרי שהתחלת לעבוד

הציפייה לריכוז בעבודה היא בדיוק מה שהורס אותו

הנה מה שבאמת קורה כשאנחנו מפנטזים על ריכוז: התיישבת לעבוד, בדקת את הטלפון אחרי שלוש דקות, הרגשת נקיפות מצפון ואשמה, האשמה הפכה לחרדה, החרדה הרסה את מה שנשאר מהריכוז, ואז פתחת את האינסטגרם/פייסבוק/טיטוק/רשת-חברתית-לבחירתך כי למה לא, ממילא הכל הלך. וכשסגרת את הפלאפון עברו ארבעים דקות וגילית שלנטלי פורטמן יש כלב חדש. קוראים לו סברה.

התפלגות של יום עבודה ממוצע

ואם יש לך הפרעת קשב וריכוז, אז צריך להכפיל את כל המעגל הזה פי שניים. כי המוח עם ADHD מלכתחילה צריך יותר דופאמין כדי להיכנס למצב עבודה, וכשמוסיפים על זה אשמה וחרדה הדופאמין יורד עוד יותר. וכשאני אומרת "כימיה" אני לא מתכוונת לכימיה רומנטית, אני מתכוונת שהמוח שלך פשוט לא משתף פעולה. כתבתי על זה בפוסט על הגמילה מדופאמין.

אגב, הספירלה הזו עובדת על כולם, לא רק על אנשים עם הפרעת קשב. אצלם היא פשוט חזקה יותר ותכופה יותר. אם זה מפריע לך ביום-יום, שווה להיבדק. וגם אם לא, כדאי להמשיך לקרוא.

איך לעבוד בלי ריכוז (כן, זה אפשרי)

קודם כל, אנחנו מתחילים בלי ריכוז. ככה. גרוע, לא מושלם, עם הטלפון ביד ו-47 טאבים פתוחים ושיר של עדן בן זקן שנתקע בראש מהבוקר ולא הולך לשום מקום. מתחילים כי זו המשימה, לא כי ירדה עליכם השראה.

סביבת עבודה אופטימלית

אני יודעת שזה נשמע כמו עצה מעצבנת של נייק. אבל אני לא אומרת "פשוט תעשו את זה." טוב, אני כן אומרת, אבל עם כוכבית. ובכוכבית אני אומרת "תעשו את זה גרוע." יראית מה עשיתי שם? כשאנחנו אומרים "פשוט תעשו את זה" זה אומר שהציפייה היא שהעשייה תהיה טובה ומרוכזת ויעילה. "תעשו את זה גרוע" אומר שמותר לפתוח מסמך, לכתוב משפט וחצי, לקום לעשות קפה, לחזור, למחוק את המשפט, לכתוב אחד חדש, לבדוק את הטלפון, ואז פתאום לגלות שעברה שעה ואיכשהו מפה לשם יש משהו על המסך.

למה אפליקציות לא פותרות את הריכוז

כל תעשיית הפרודוקטיביות בנויה על ההנחה ההפוכה, שצריך קודם ריכוז ואז עבודה. שצריך סביבה נקייה, רשימה מסודרת, אפליקציה עם התראות, טיימר שמצלצל כל 25 דקות, ויומן עם מדבקות ווושי טייפ שכבר מזמן משמש כתחתית לספל קפה (אבל יומן יפה, ככה שלפחות יש לכם תחתית יפה). ניסית את כולם, כולנו ניסינו. רשימות משימות שעובדות בערך יומיים ואז הופכות לעוד דבר שמרגישים אשמה כשלא פותחים אותן. בולט ג'ורנל יפהפה וצבעוני שנגמר בעמוד שלוש. פומודורו, שנשמע נהדר בתיאוריה עד שצריך באמת ללחוץ על "התחל" או עד שהוא עוצר אותך בדיוק ברגע שהתחלת להתרכז.

יומן בשימוש מיטבי

כל הכלים האלו מנסים ליצור ריכוז. וריכוז, כידוע לנו כבר, הוא לא התנאי לעבודה. הוא התוצאה שלה. קודם מתחילים, גרוע ומפוזר ועם חצי ראש, ואחרי כמה דקות הריכוז מגיע. או לא מגיע. ואז מתחילים שוב.

שלושה דברים שעוזרים להתחיל (גם עם ADHD)

להוריד את הרף. במקום להחליט שעכשיו יושבים לעבוד שעתיים, לנסות להחליט שעכשיו פותחים את המסמך. זהו. סוף המשימה. אם אחרי שפתחת את המסמך בא לך לקום, לעשות קפה, לבדוק מה המצב בטוויטר ואז לחזור — אז זה בסדר לקום ולבחור משימה קטנה לאחרי שחוזרים.

להתחיל מהדבר הכי פשוט. לא מהמשימה הכי חשובה, מהמשימה הכי קלה. מייל תשובה של שורה אחת, הערה קטנה, משהו שלוקח שלוש דקות. ההתחלה מייצרת תנועה, והתנועה מייצרת ריכוז. לא הפוך.

למצוא מישהו שיהיה איתך. לא מאמן, לא יועץ, לא מישהו שישפוט אותך על שלוש השעות שבזבזת על יוטיוב. סתם מישהו שנמצא שם ומחזיק איתך את המשימה הזו.

והכי חשוב, להפסיק לחכות להרגשה הנכונה ולהתחיל עם ההרגשה שיש. לא צריך מוטיבציה, לא צריך להתגבר על עצלנות, צריך פשוט להתחיל. זה עובד על דוקטורטים, על דוחות, על מיילים שדוחים כבר שבוע, ועל כל דבר אחר שיושב ברשימה ומסתכל עליך בעיניים עצובות.

מה עוד שואלים אותי

"מה ההבדל בין ADHD לבין סתם קושי להתרכז?"

אני לא אשת מקצוע, אבל מבחינת מה שכתוב כאן? אין. הספירלה של ציפייה-אשמה-חרדה עובדת על כולם. אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז היא חזקה יותר ותכופה יותר. אם זה מפריע לך ביום-יום, שווה להיבדק. אם לא, הכל פה עובד גם ככה.

"אבל ריטלין לא פותר את זה?"

ריטלין עוזר להרבה אנשים, ואני לא רופאה או פסיכיאטרית, אז על זה תדברו עם הרופא שלכם. מה שאני כן רואה זה שגם עם ריטלין, הציפייה לריכוז מושלם עדיין מייצרת תסכול. הרף צריך לרדת בלי קשר.

"אם אני עובד בלי ריכוז, העבודה לא תהיה גרועה?"

כן. ומשפט וחצי גרוע על המסך זה יותר ממשפט מושלם שיושב לכם בראש. תמיד אפשר לערוך אחר כך — ותמיד יהיו הערות על מה שכתבתם.

"איך להתרכז בעבודה מהבית עם ADHD?"

בבית אין את המבנה שמשרד נותן, אף אחד לא רואה אותך, אף אחד לא יודע אם פתחת את המחשב או את נטפליקס. וזו בדיוק הסיבה שעבודה מהבית עם ADHD מרגישה בלתי אפשרית. אותו עיקרון עובד גם פה: להתחיל קטן, להתחיל גרוע, ואם אפשר, למצוא מישהו שיהיה איתך.

בסוף, כל מה שכתבתי פה מסתכם בדבר אחד: להפסיק לחכות להרגשה הנכונה ולהתחיל עם ההרגשה שיש. זה עובד על דוקטורטים, על דוחות, על מיילים שדוחים כבר שבוע, ועל כל דבר אחר שיושב על הרשימה ומסתכל עליכם בעיניים עצובות.

נו, מה אתם עוד קוראים? לכו לעבוד. גם בלי ריכוז.